Итак, милые женщины, мы открываем первую страницу нашей калокагатии беседой о том, что мешает женщине чувствовать себя красивой, уверенной и здоровой. Это беседа о лишнем весе и о том, как с ним бороться.

Беседа первая.

Проблема избыточного веса. Что делать?

Избыточный вес, ожирение – серьезная проблема нашего общества, которая охватывает большой процент населения и оказывает отрицательное воздействие на здоровье и продолжительность жизни.

Во все времена в обществе существовал идеал женской красоты. В настоящее время это подтянутая, худощавая женщина спортивного вида, занимающаяся аэробикой, шейпингом, уделяющая пристальное внимание своей внешности и фигуре. Все женщины так или иначе стремятся к этому идеалу, и если вдруг обнаружат, что брюки не сходятся, юбка натягивается с трудом, это отрицательно сказывается на душевном состоянии женщины, приводит ее к депрессии, жалости к себе, потере интереса к жизни. И в самом деле, полнота портит нашу внешность, фигуру, прибавляет годы к нашему возрасту. Однако полнота – это еще и лазейка для различных заболеваний, а именно: болезни сердца, гипертония, изменения в суставах, сахарный диабет и другие.

К сожалению, многие женщины со значительным превышением веса относятся к похудению с недоверием. Боятся постареть. Обоснованны ли их опасения? Давайте посмотрим на проблему с научной точки зрения.

Эдвард Т. Хоули и Б. Дон Френкс указывают, что общая масса тела, включающая кости, мышцы, жировую ткань, кровь и внутренние органы, условно делится на чистую массу тела и жировую массу. Чистая масса тела представляет собой вес всех тканей, кроме жировой. Жир накапливается в различных органах, например, в сердце, печени, легких и головном мозге. Более того, жир сохраняется в жировой ткани, включая жир вокруг различных внутренних органов и подкожный слой жира. Некоторая часть жира необходима в качестве запасов энергии, для защиты внутренних органов, изоляции от потерь тепла, как компонент нервов и клеточной мембраны. Жизненно необходимый жир у женщины составляет от 11% до 14% общей массы тела, что необходимо для поддержания хорошего здоровья. Количество и места отложения жира колеблются в зависимсти от индивидуальных особенностей. Гормон эстроген обусловливает отложение жира на бедрах, ягодицах, молочных железах, животе.

Что делать?

1. Прежде всего каждая женщина должна знать, что наилучшим условием для сохранения веса является так называемый «энергетический баланс» – соотношение между количесвом калорий, получаемых из пищи и жидкости, и затратой этих калорий на основной обмен и различные виды активности человека, т.е. потребление калорий должно быть равно их расходу.

2. Нужно знать свой рост и вес, чтобы рассчитать желаемую массу тела. Наибольшее применение у нас в стране находит весо-ростовой индекс. Рост в сантиметрах минус 100 дает тот вес, который является оптимальным показателем соотношения роста и веса.

Существует Фремингенский тест, на основании которого определяется индекс массы тела и риска сердечно-сосудистых заболеваний. Индекс массы тела определяется следующим образом. Вес в килограммах делится на рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, женщина ростом 178 см и весом 77 кг будет характеризоваться индексом массы тела, равным 24,3 кг*м² (77:1.78²). Для женщин должный индекс массы тела составляет 21-23 кг*м². Риск сердечно-сосудистых заболеваний резко повышается при индексе массы тела у женщин более 27,3 кг*м².

3. Поскольку отложение жиров вызывают углеводы, их употребление надо сократить до минимума в пользу белка. Надо также есть побольше овощей и фруктов. Наибольшее количество пищи следует принимать в 1-й половине дня. Можно совсем отказаться от ужина, заменив его соком, кефиром, пищевыми волокнами, клетчаткой. После 18:00 лучше ничего не есть.

4. Следует помнить, что сразу за несколько дней или недель сбросить лишний вес сложно. Поэтому самое разумное – не применять диеты, не переедать и сделать это девизом своей жизни.

5. Самое главное – повысить объем двигательной активности и начать систематически заниматься на работе, дома, в различных группах. Для занятий можно выбрать самые простые упражнения: ходьба, бег, плавание, комплексы упражнений для различных мышечных групп, аэробные танцы и т. д. Каждый выбирает исходя из своих возможностей, интересов, состояния здоровья, бюджета. Однако при этом следует помнить, что только продолжительная работа (20-30 минут) с участием кислорода (аэробный режим) умеренной интенсивности способствует тому, что внутримышечный жир, расщепляясь, обеспечивает энергией работающие мышцы, а физические упражнения для различных мышечных групп, душ, массаж предотвратят отрицательные косметические последствия похудения.

О том, как подобрать программу, какие выполнять упражнения, мы расскажем в следующей нашей беседе.

Доктор педагогических наук,
профессор кафедры теории и методики физического воспитания
Татьяна Тихоновна Ротерс.